کنترل وزن برای پیشگیری از دیابت
چاقی
افراد دارای اضافه وزن و چاق مستعد ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، تنگی نفس، دیابت، نقرس ، سنگ های صفراوی، درد مفاصل ، نارسایی کلیوی ، سکته های مغزی و برخی از سرطان ها و ….. می باشد .
شناسایی افراد در معرض خطر چاقی
نمایه توده بدن به عنوان مناسب ترین ابزار برای شناسایی افراد بالای ۱۹ سال در معرض خطر اضافه وزن و چاقی شناخته شده است و عبارت است از وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر .
به عنوان مثال شخصی با وزن ۷۸ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتی متر دارای BMI معادل ۹/۲۶ است. بنابراین شخص دارای اضافه وزن است.
گروه وزنی | نمایه توده بدنی | احتمال خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی |
لاغر | ۵/۱۸> | جزیی |
وزن طبیعی | ۹/۲۴ – ۵/۱۸ | کم |
اضافه وزن | ۹/۲۹ – ۲۵ | متوسط |
چاقی درجه ۱ | ۹/۳۴ -۳۰ | افزایش یافته |
چاقی درجه ۲ | ۹/۳۹ -۳۵ | شدید |
چاقی درجه ۳ | < 40 | خیلی شدید |
عوامل تغذیه ای موثر در بروز اضافه وزن و چاقی
مصرف زیاد قند و چربی:
هر گرم قند ۴ کیلو کالری انرژی و هر گرم چربی ۲ برابر قندها یعنی ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند . اگر قندها و چربی ها بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقی، افزایش فشار خون و افزایش چربی خون می شوند .
مواد غذایی نشاسته ای :
نشاسته قندهای مرکب اند که دیر تر از قندهای ساده جذب می شوند و ماده اصلی نان، برنج، ماکارونی هستند و در مصرف آن ها نباید زیاده روی شود . هرچه سرعت جذب، شرعت و شدت بالا بردن قند خون توسط نشاته بالاتر باشد، چاق کننده تر خواهد بود . بنابراین نشاسته سیب زمینی سریع تر از نان، نشاسته نان سریع تر از نشاسته برنج و نشاسته برنج سریع تر از نشاسته حبوبات جذب می شود .
*زنان در روز نباید بیش از ۱۰۰ کالری (۶ قاشق مرباخوری) و مردان نباید بیش از ۱۵۰ کالری (۹ قاشق مرباخوری) قند و شکر مصرف نمایند .
مصرف محدود فیبر:
فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول و نا محلول تقسیم می شوند . فیبرهای محلول در جو دو سر، حبوبات و میوه ها وجود دارند که سرعت جذب مواد مغذی و از جمله قندها و چربی ها را کاهش میدهند و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کنند .
فیبرهای نامحلول در سبوس گندم نان و غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می شوند .
برای دریافت کافی فیبر مصرف روزانه ۵ بار میوه و سبز (۴۰۰ گرم) و غلات سبوس دار مانند نان سنگک و نان جو و استفاده از حبوبات در غذاها توصیه می شود .
پیشگیری و کنترل چاقی
وزن خود را در محدوده متعادل نگهارید : در صورت اضافه وزن، کاهش آن با هدف کم کردن ۱۰% وزن اولیه و به صورت کاهش ۵% تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می شود
*فعالیت بدنی: ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید تا به کاهش وزن کمک شایانی شود. فعالیت ورزشی ایروبیک (هوازی) با شدت متوسط حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ورزش هوازی با شدت شدید به مدت ۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته توصیه میشود .
توصیه ها
- عادات خوردن را تغییر دهید ، تعداد وعده های غذا در روز افزایش و حجم هر وعده را کم کنید .
- مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کاهش اشتها کمک می کند .
- غذا را در ظرف کوچکتری کشیده و به آرامی بخورید . خوردن ماست کم چرب، سبزی یا سالاد به به سیر شدن شما کمک می کند .
- انواع مغزها(گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تأمین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هسند و بهتر است به صورت خام مصرف کنید .در صورت استفاده از نوع بو داده، نمک آن زیاد نباشد . مغزها هم مقدار زیادی چربی دارند و در خوردن آنها نباید افراط کرد .
- نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی و نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند مثل نان لواش کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو و سنگک استفاده شود .
- شیر و لبنیات مصرفی حتما از انواع کم چرب و بدون چربی باشد (کمتر از ۵/۱ درصد چربی )
- به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آبلیمو، آّب نارنج، و آبغوره استفاده کنید .
- سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم می باشند( سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، و ساقه های کرفس) برایجلوگیری از گرسنگی مصرف کنید .
- روزانه در هر وعده غذایی به عنوان پیش غذا سوپ مصرف کنید زیرا باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود .
- بجای نوشابه های گازدار با قند زیاد (هر بطری ۳۰۰ میلی لیتر نوشابه در حدود ۲۸ گرم قند دارد ) نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه و کم نمک و آب بهداشتی بنوشید.
- مصرف یک قوطی نوشابه در وز به دلیل قند زیاد منجر به اضافه وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می شود .
- جهت آگاهی از میزان قند، نمک و چربی مواد غذایی آماده بر چسب روی بسته بندی آن ها توجه کنید .
- در مصرف مواد قدی خصوصاً قندهای ساده که در شیرینی، شکلات، مربا، عسل و شربت ها وجود دارد حد اعتدال را رعایت کنید .
- غذا را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای پر چرب و سرخ شده پرهیز نمایید .
- مصرف روغن را کاهش دهید . در صورتی که غذارا سرخ می کنید در مدت زمان کم فقط آن را با مقدار کمی روغن تفت دهید .
- به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید مانند پیاده روی به محل کار و خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر وطی قسمتی از مسیر به صورت پیاده انجام کارهای باغچه و حیاط .