تغذیه نوجوانان و افزایش قد

نوجوانی به دوره ای گفته میشود که رشد سریع همراه با تغییرات جسمی، هورمونی، شخصیتی و روانی در فرد صورت می‌‌گیرد. بدن انسان در این دوره، از یک کودک به یک بزرگسال تبدیل می‌‌شود، به طوری که در پایان دوران نوجوانی، ظاهر فرد مانند یک بزرگسال است. از نظر اجتماعی، احساسی و رفتاری نیز به تدریج مشخصات ظاهری او به بزرگسالان شبیه‌تر خواهد شد.

در این سنین، سرعت رشد قد به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون رشد بیشتر است. این رشد سریع در دختران در سنین ۱۴-۱۲ سالگی و در پسران در ۱۶-۱۴ سالگی اتفاق می‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدی برای استحکام توده استخوانی بسیار مهم است به همین دلیل استفاده از غذاهای مفید برای دستیابی به این منظور ضروری و همیشه مورد تاکید بوده است. همچنین ۵۰% وزن بزرگسالی فرد در این دوران، حاصل می‌‌شود.

وزن بدن یک فرد تحت تاثیر سه عامل:

● انرژی دریافتی

● سوخت انرژی یا میزان فعالیت بدنی

● اندازه جثهمی باشد

الف) سرعت رشد: در این دوران به علت رشد سریع استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها، نیاز به مواد ضروری موجود در غذاها بیشتر می‌‌شود. در شروع بلوغ (۱۰ سال در دختران و ۱۲ سال در پسران) نوجوانان به ۸۴ درصد قد نهایی خود می‌‌رسند. دخترها در ۱۳ سالگی و پسرها در ۱۵ سالگی ۹۵ درصد قد نهایی خود را به دست می‌‌آورند. در این دوران ۲۳ تا ۲۸ سانتی‌متر به قد دخترها افزوده می‌‌شود و بیشترین افزایش قد تقریباً یک سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگی است. به همین دلیل در دخترانی که بلوغ و خونریزی ماهانه زودتر شروع می‌‌شود، زودتر هم قد می‌‌کشند ولی صدک قد نهایی آنها کمتر از دخترانی است که در سن بالاتر از آنها قاعده می‌‌شوند. بلوغ پسرها تقریباً ۲ سال دیرتر از دختران همسالشان آغاز می‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط ۲۸ سانتی‌متر قد می‌‌کشند. افزایش وزن در دوران نوجوانی به موازات افزایش قد می‌‌باشد. در دختران اوج افزایش وزن ۶ تا ۹ ماه قبل از قد کشیدن است. وزن دختران بین ۱۷-۱۰ سالگی به طور متوسط ۲۴ کیلوگرم بیشتر می‌‌شود. در پسرها اوج افزایش وزن با اوج افزایش قد هم زمان است، به طوری که وزن پسران بین ۱۰ تا ۱۷ سالگی به طور متوسط ۳۲ کیلوگرم افزایش می‌‌یابد.

ب) میزان فعالیت: فعالیت روانه، برنامه و کارهای مدرسه، ورزش، فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت‌های خارج از مدرسه نیاز به انرژی زیادی دارد. این انرژی از غذایی که خورده می‌‌شود

تامین می‌‌گردد

پ) ابعاد بدن: اگر یک نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژی بیشتری احتیاج دارد هرچه وزن هم بیشتر باشد، برای فعالیت‌های یکسان مصرف انرژی بیشتر می‌‌شود.

 قابلیت‌های عضلانی:برای حفظ و اصلاح کشش و مقاومت ماهیچه‌های بدن باید در کنار ورزش کردن، همه مواد مغذی مورد نیاز را مصرف کرد.

ث) نیازهای ویژه: اگر الگوی رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق یا لاغر باشد). این دو موقعیت مقدار غذای موردنیاز او را تعیین خواهد کرد. یعنی ممکن است لازم باشد مقدار دریافت خود را کمتر یا بیشتر کند.

ج) کنترل‌های ناآگاهانه: تغییرات جسمانی در طی رشد و بلوغ، به تکامل طبیعی و حفظ آنزیم‌ها، هورمون‌ها و بسیاری از تنظیم کننده‌های دیگر درون بدن وابسته است. این عوامل تعیین کننده مقدار غذایی هستند که یک نوجوان به آن نیاز دارد.

برای دختران، بالاترین نیاز حوالی اولین قاعدگی (حدود ۱۲ سالگی) و به میزان ۲۵۵۰ کیلوکالری و برای پسران در حدود ۱۶ سالگی و به میزان ۳۴۰۰ کیلوکالری است. پس از آن با افزایش سن و کاهش نیاز، انرژی لازم به تدریج کاهش می‌‌یابد. در این زمان انتخاب صحیح رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب اهمیت زیادی دارد، چون به علت کاهش کل انرژی موردنیاز، فعالیت نکردن باعث افزایش وزن خواهد شد. قد نهایی فرد به وراثت و محیط وابسته است، بنابراین تصور این که قد نهایی فقط به زمینه ارثی مربوط می‌‌شود، غلط است. عوامل محیطی مانند ورزش، تغذیه، وضعیت خواب، بیماری و استرس بر رشد قد شما تاثیر می‌‌گذارند. شما بر روی ژن‌های خود کنترلی ندارید، ولی کنترل عوامل محیطی در اختیار شماست. پس می‌‌توانید برای اصلاح قد خود راه‌های زیر را امتحان کنید.

ورزش کنید:

ورزش‌های کششی مثل یوگا، ژیمناستیک، شنا یا حتی تلاش برای صاف ایستادن به افزایش قد کمک می‌‌کنند. مایع بین مفصلی یک مایع با قابلیت ارتجاعی است که با ورزش مناسب می‌‌توانید آنرا کش بیاورید. تمرین‌های ورزشی زیر، نمونه‌ای از ورزش‌های مناسب برای کمک به رشد قد است ولی توجه داشته باشید که ورزش، حداقل ۲ ساعت با خوردن غذا فاصله داشته باشد.

●به پشت بخوابید و تصور کنید که یک جعبه را با کف پای راست فشار می‌‌دهید. تا ۵ بشمارید، همین کار را با پای چپ انجام دهید.

●بر روی شکم بخوابید و همین ورزش را تکرار کنید.

به پشت بخوابید و زانوهایتان را تا سینه بالا بیاورید. آنها را با دست گرفته، بکشید.

●در همان زمان از طریق دهان بازدهم کنید و ماهیچه‌های شکم را به داخل بکشید. در حالی که پاها را صاف می‌‌کنید نفس بکشید و هوا را از طریق بینی به داخل ریه وارد نمایید.

کلسیم در شیر و لبنیات، بادام و فندق، کنجد، کلم، اسفناج و بامیه وجود دارد.

●فسفر در گوشت قرمز، مکیان، ماهی، زرده تخم مرغ، لوبیاهای خشک، آجیل، غلات، غلات کامل، نخود سبز، ذرت، شکلات و دانه‌ها فراوان است.

●منیزیم در سبزی‌های با برگ سبز تیره مثل اسفناج همچنین مغزها، دانه‌ها و برخی

●غذاهای دریای تامین کننده خوب ید هستند و در کشور ما لازم است در مواردی که نیاز به مصرف نمک است، از نمک یددار استفاده شود.

●جگر به خصوص کبد ماهی، کره، هویج، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد رنگ مناسب خوب ویتامین Aهستند.

●پروتئین‌ها در گروه گوشت و لبنیات فراوان‌تر هستند

کربوهیدرات در غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج، نان، سیب‌زمینی، ذرت و سایر غلات وحبوبات و نیز در برخی میوه‌ها وجود دارد ولی برای اجتناب از دریافت زیاد انرژی باید از مصرف بیش از حد کربوهیدرات خودداری نمود.

●توصیه می‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل ۲ ساعت استراحت کنید، سپس برای خوابیدن آماده شوید.

در سال‌های اخیر مکمل‌های غذایی برای بهبود و ارتقای سلامتی، تبلیغ و توصیه می‌‌شوند، ولی از نظر علمی واقعیت این است که در شرایط معمول، بهترین راه بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری‌ها، مصرف غذاهای سالم و متنوع با استفاده از گروه‌های متنوع غذایی است. مواد مغذی و ضروری که در ا کثر این مکمل‌ها، بیشتر هم به صورت تکی قرار داده شده اند، در میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، ماهی و سایر غذاهای سالم، به طور طبیعی وجود دارند، با این حال در برخی موارد ممکن است مصرف پروتئین، ویتامین و مواد معدنی اضافی به سلامتی برخی از افراد کمک کند به شرط آن که این امر توسط یک فرد متخصص تایید و توصیه شود، زیرا مصرف بی‌‌دلیل یا نابجای مکمل‌ها می‌‌تواند اثرات مضر داشته باشد. مثلاً بعضی از افرادمصرف مکمل‌ها را جایگزین عادات خوب مانند ورزش کردن یا مصرف غذاهای مناسب می‌‌کنند. به علاوه، مصرف یک ماده مغذی به مقدار زیاد ممکن است روی سلامت انسان اثر سوء گذاشته و مشکلاتی را به وجود آورد از جمله به موارد مسمومیت حاصل از مصرف برخی مکمل‌ها می‌‌توان اشاره کرد. با این وجود برخی افراد به بهانه عضلانی شدن یا ورزش‌هایی از قبیل پرورش اندام (بادی بیلدینگ)، وزنه‌برداری، کشتی و … به مصرف مکمل‌هایی روی می‌‌آورند که بعضی از آنها حتی مضر هستند. یک نوع از این مکمل‌ها استروئیدهای آنابولیک هستند. عوارض مصرف کوتاه مدت این مکمل خستگی، جوش، در آوردن موی زائد در صورت و برخی نقاط بدن و رفتارهای پرخاشگرانه است. مصرف طولانی مدت آن هم منجر به افزایش خطر بیماری زودرس قلبی، پوکی استخوان و تومورهای کبدی می‌‌شود. سایر مکمل‌های مورد علاقه افراد، کراتین، پودر افزایش وزن یا مکمل‌های چربی سوز، کافئین و کارنیتین هستند. گفته می‌‌شود کراتین در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و نیرو دارند مثل پاروزنی و دوچرخه‌سواری مفید است، ولی مصرف کراتین به مقدار زیاد و در موراد غیرضروری سبب جمع شدن آب در بدن و پاره شدن فیبرهای عضلانی می‌‌شود. پودر افزایش وزن که در برخی از باشگاه‌های بدن‌سازی توصیه می‌‌شود حاوی کربوهیدرات، پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی و غیره هستند که انرژی بیشتری به بدن می‌‌رسانند در نتیجه منجر به چاقی می‌‌شوند، ولی تحقیقات تأثیر این پودرها بر افزایش حجم عضلات را کاملاً تایید نکرده است. کافئین که برخی معتقدند در ورزش‌های استقامتی مفید است برای شروع حرکت بد نیست ولی مصرف زیاد آن اثراتی مثل زخم معده، بیماری قلبی، فشار خون بالا و کم خونی به جا می‌‌گذارد. همچنین کافئین در دوزهای بالا (۹ میلی‌گرم) باعث اثرات روانی نامطلوب مانند ایجاد استرس و کم خوابی می‌‌شود. کارنیتین ماده دیگری است که به طور طبیعی در گوشت قرمز و سایر فرآورده‌های حیوانی یافت می‌‌شود این که آیا برای ورزشکاران مفید است یا خیر در مطالعات مختلف نتایج متفاوتی بدست آمده است ولی یکی از انواع کارنیتین به نام Dکارنیتین برای بدن بسیار مضر است.

در کل می‌‌توان گفت که شاید مصرف برخی از این مکمل‌ها برای ورزشکاران به خصوص رشته‌های قدرتی تا اندازه‌ای مؤثر باشند، ولی در حالت عادی و بدون تجویز پزشک، متخصص یا کارشناس تغذیه نباید مصرف شوند. به علاوه، همان گونه که قبلاً گفته شد اکثر این مواد را فقط با استفاده صحیح از کلیه گروه‌های غذایی می‌‌توان بدست آورد.