دیابت را بشناسیم و مهارش کنیم – ۱

اصول تغذیه در فعالیت بدنی

 

تغذیه و ورزش

ورزش و تحرک بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر از جمله دیابت، بیماری های قلب و انواع سرطان ها دارد.

 

نکات کلیدی تغذیه هنگام انجام فعالیت بدنی
  • روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروه های غذایی ( نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی) استفاده کنید.
  • باید توجه کنیم کالری دریافتی متناسب با فعالیت های روزانه باشد و از مصرف بیش از حد و محدودیت بیش از حد مواد غذایی پرهیز کنیم.
  • با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا میکند، لذا به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروه های غذایی به مقدار متناسب دریافت کنید.

برای تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، کربوهیدرات ها ( شامل نان، برنج، انواع غلات، میوه، سبزی ها) مهم ترین مواد غذایی به شمار می روند. غذاهای اصلی و میان وعده ها باید حاوی منابع غنی از کربوهیدرات به شرح زیر باشند:

– برنج، ماکارونی، رشته ها و سایر فرآورده های مشابه

-نان های سبوس دار

-میوه های تازه، آب میوه ها، انواع برگه ها و میوه های خشک شده

-سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و …

-حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآورده های تهیه شده از سویا

-فرآورده های لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و کشک

  • برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعده های اصلی از میان وعده های سالم مثل ( شیر، مغزها، انواع میوه ها و سبزی ها) استفاده نمایید.
  • برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده کنید و از مصرف بیش از حد مواد پروتئینی پرهیز کنید.
  • اگر مواد پروتئینی به گونه ای مطلوب و همراه با غذاهای کربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است. مثلا استفاده خوراک عدسی با نان، ماکارونی با گوشت و یا پنیر. پروتئین های گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف کنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو.
  • کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۳-۲ لیوان شیر یا ماست و فرآورده های لبنی تامین میگردد، و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نمی باشد.
  • ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین کلسیم دوران رشد خود دارند که با راحتی میتوانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین نمایند.
  • بسیاری از افرادی که فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژِی مقادیر زیادی چربی مصرف می نمایند. لذا چربی در بدن آنها به سرعت افزایش می یابد و باعث خستگی در هنگام تمرین و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود. توصیه می شود برای تامین چربی مورد نیاز از ماهی و روغن های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه ها در حد متعادل استفاده نمایید و در تهیه غذاها از مصرف زیاد روغن و چربی و غذاهای سرخ شده و انواع سس ها و شیرینی های خامه ای در مقادیر زیاد اجتناب کنید.
  • اگر هدف شما از انجام فعالیت بدنی کاهش وزن است، حداکثر کاهش وزن در هفته باید بین ۰.۵ کیلو تا یک کیلوگرم باشد و کاهش وزن بیش از این مقدار به شما آسیب خواهد زد.

 

چند نکته در مصرف مایعات
  • دو ساعت قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات بیاشامید و ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
  • در طی ورزش نیز به منظور جایگزینی مایعات از دست رفته، دفع گرما و سموم از بدن و کاهش خستگی هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نصف لیوان تا یک لیوان آب بنوشید.
  • برای تامین نیاز کامل مایعات بدن میتوانید روزانه مقادیری نوشیدنی های سالم مثل آب، دوغ، آب میوه بدون قند افزوده و غذاهایی که آب زیادی دارند مثل انواع میوه (هندوانه، خربزه، طالبی، گرمک، هلو، مرکبات و …). سبزی ها ( کاهو، خیار، گوجه فرنگی و …) سوپ و آش استفاده کنید.
  • به منظور جبران مایعات اتلاف شده بدن، از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید، چرا که این مواد باعث دفع بیشتر آب از بدن می شوند.