دیابت را بشناسیم و مهارش کنیم – ۶

 

کنترل وزن برای پیشگیری از دیابت

چاقی

افراد دارای اضافه وزن و چاق مستعد ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، تنگی نفس، دیابت، نقرس ، سنگ های صفراوی، درد مفاصل ، نارسایی کلیوی ، سکته های مغزی و برخی از سرطان ها و ….. می باشد .

 

شناسایی افراد در معرض خطر چاقی

نمایه توده بدن به عنوان مناسب ترین ابزار برای شناسایی افراد بالای ۱۹ سال در معرض خطر اضافه وزن و چاقی شناخته شده است و عبارت است از وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر .

به عنوان مثال شخصی با وزن ۷۸ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتی متر دارای BMI معادل ۹/۲۶ است. بنابراین شخص دارای اضافه وزن است.

 

گروه وزنی نمایه توده بدنی احتمال خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی
لاغر ۵/۱۸> جزیی
وزن طبیعی ۹/۲۴ – ۵/۱۸ کم
اضافه وزن ۹/۲۹ – ۲۵ متوسط
چاقی درجه ۱ ۹/۳۴ -۳۰ افزایش یافته
چاقی درجه ۲ ۹/۳۹ -۳۵ شدید
چاقی درجه ۳ < 40 خیلی شدید

 

عوامل تغذیه ای موثر در بروز اضافه وزن و چاقی

مصرف زیاد قند و چربی:

هر گرم قند ۴ کیلو کالری انرژی و هر گرم چربی ۲ برابر قندها یعنی ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند . اگر قندها و چربی ها بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقی، افزایش فشار خون و افزایش چربی خون می شوند .

مواد غذایی نشاسته ای :

نشاسته قندهای مرکب اند که دیر تر از قندهای ساده جذب می شوند و ماده اصلی نان، برنج، ماکارونی هستند و در مصرف آن ها نباید زیاده روی شود . هرچه سرعت جذب، شرعت و شدت بالا بردن قند خون توسط نشاته بالاتر باشد، چاق کننده تر خواهد بود . بنابراین نشاسته سیب زمینی سریع تر از نان، نشاسته نان سریع تر از نشاسته برنج و نشاسته برنج سریع تر از نشاسته حبوبات جذب می شود .

*زنان در روز نباید بیش از ۱۰۰ کالری (۶ قاشق مرباخوری) و مردان نباید بیش از ۱۵۰ کالری (۹ قاشق مرباخوری) قند و شکر مصرف نمایند .

 

مصرف محدود فیبر:

فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول و نا محلول تقسیم می شوند . فیبرهای محلول در جو دو سر، حبوبات و میوه ها وجود دارند که سرعت جذب مواد مغذی و از جمله قندها و چربی ها را کاهش میدهند و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کنند .

فیبرهای نامحلول در سبوس گندم نان و غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می شوند .

برای دریافت کافی فیبر مصرف روزانه ۵ بار میوه و سبز (۴۰۰ گرم) و غلات سبوس دار مانند نان سنگک و نان جو و استفاده از حبوبات در غذاها توصیه می شود .

 

پیشگیری و کنترل چاقی

وزن خود را در محدوده متعادل نگهارید : در صورت اضافه وزن، کاهش آن با هدف کم کردن ۱۰% وزن اولیه و به صورت کاهش ۵% تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می شود

*فعالیت بدنی: ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید تا به کاهش وزن کمک شایانی شود. فعالیت ورزشی ایروبیک (هوازی) با شدت متوسط حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ورزش هوازی با شدت شدید به مدت ۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته توصیه میشود .

 

 

توصیه ها

  • عادات خوردن را تغییر دهید ، تعداد وعده های غذا در روز افزایش و حجم هر وعده را کم کنید .
  • مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کاهش اشتها کمک می کند .
  • غذا را در ظرف کوچکتری کشیده و به آرامی بخورید . خوردن ماست کم چرب، سبزی یا سالاد به به سیر شدن شما کمک می کند .
  • انواع مغزها(گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تأمین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هسند و بهتر است به صورت خام مصرف کنید .در صورت استفاده از نوع بو داده، نمک آن زیاد نباشد . مغزها هم مقدار زیادی چربی دارند و در خوردن آنها نباید افراط کرد .
  • نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی و نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند مثل نان لواش کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو و سنگک استفاده شود .
  • شیر و لبنیات مصرفی حتما از انواع کم چرب و بدون چربی باشد (کمتر از ۵/۱ درصد چربی )
  • به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آبلیمو، آّب نارنج، و آبغوره استفاده کنید .
  • سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم می باشند( سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، و ساقه های کرفس) برایجلوگیری از گرسنگی مصرف کنید .
  • روزانه در هر وعده غذایی به عنوان پیش غذا سوپ مصرف کنید زیرا باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود .
  • بجای نوشابه های گازدار با قند زیاد (هر بطری ۳۰۰ میلی لیتر نوشابه در حدود ۲۸ گرم قند دارد ) نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه و کم نمک و آب بهداشتی بنوشید.
  • مصرف یک قوطی نوشابه در وز به دلیل قند زیاد منجر به اضافه وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می شود .
  • جهت آگاهی از میزان قند، نمک و چربی مواد غذایی آماده بر چسب روی بسته بندی آن ها توجه کنید .
  • در مصرف مواد قدی خصوصاً قندهای ساده که در شیرینی، شکلات، مربا، عسل و شربت ها وجود دارد حد اعتدال را رعایت کنید .
  • غذا را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای پر چرب و سرخ شده پرهیز نمایید .
  • مصرف روغن را کاهش دهید . در صورتی که غذارا سرخ می کنید در مدت زمان کم فقط آن را با مقدار کمی روغن تفت دهید .
  • به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید مانند پیاده روی به محل کار و خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر وطی قسمتی از مسیر به صورت پیاده انجام کارهای باغچه و حیاط .